蛋白質需求是營養素中個體差異最大的之一。久坐上班族與每週訓練五次的舉重者，需求可能相差一倍以上。
按體重計算的參考區間
- 久坐、不運動：每公斤體重 0.8 克（滿足基本需求的下限）。
- 一般活動量：每公斤體重 1.0 到 1.2 克。
- 規律重量訓練：每公斤體重 1.4 到 1.8 克。
- 高強度訓練或減脂期：每公斤體重 1.8 到 2.2 克。
一位 70 公斤、每週重訓三次的人，每天約需 98 到 126 克蛋白質。可用蛋白質計算機直接得到結果。
為什麼減脂期要多吃
在熱量赤字下，身體有分解肌肉供能的傾向。較高的蛋白質攝取能保護肌肉、增加飽足感，並提高食物熱效應（消化蛋白質本身就要消耗更多熱量）。這是減脂期提高蛋白質比例的核心理由。
分配到三餐
蛋白質的利用效率與單次攝取量有關。一般認為每餐攝取 25 到 40 克最能刺激肌肉蛋白合成。把 120 克平均分配到三餐，比集中在晚餐吃 100 克效果更好。
與其糾結總克數，不如先確認每餐都有一份優質蛋白質來源：雞蛋、瘦肉、魚、豆製品或乳製品。
需要注意的情況
腎功能不全者需要限制蛋白質攝取，必須遵醫囑，不能套用通用係數。此外，蛋白質來源的品質同樣重要，優先選擇完整的動物性蛋白質或搭配合理的植物性組合。
搭配三大營養素計算機可把蛋白質、碳水、脂肪按比例一次分配好，比單獨計算更省事。