最大 1 回の担当者
最大未満のリフトから 1 レップの最大値を計算します
これらの計算ツールは一般的な情報のみを提供するものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。必ず資格のある医療提供者に相談してください。
最大 1 回の担当者の使い方
- 1推定したい種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）を選びます。
- 2正しいフォームで挙上できる重量と回数を入力します（2〜10回が理想）。
- 3推定1RM と、各パーセンテージに対応するトレーニング重量を確認します。
1RM はどう推定されるのか
Epley 式：1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)1RM（One-Rep Max）とは、正しいフォームで1回だけ挙上できる最大重量で、筋力トレーニングの強度設定の基準になります。直接測定するには十分なウォームアップが必要で怪我のリスクもあるため、実務では「複数回セットからの逆算」が使われます。最も普及している Epley 式は、回数が1回増えるごとに扱える重量が約3.33%（1/30）低下すると仮定します。
Epley 以外にも Brzycki、Lombardi、O'Conner などの式があり、1〜10回の範囲では差は通常2〜5%以内に収まります。ただし10回を超えると誤差が急激に拡大します。筋持久力や乳酸耐性、心肺要因の影響が強まり、純粋な筋力の指標ではなくなるためです。したがって推定は2〜10回の記録を基にしてください。また推定値はあくまでプログラム設計の参考であり、実際の挙上可能重量は当日の疲労・フォームの習熟度・ウォームアップの程度に大きく左右されます。
| 公式 | 推定 1RM | 特徴 |
|---|---|---|
| Epley | 約 93.3 kg | 最も一般的、1〜10回に有効 |
| Brzycki | 約 90.3 kg | やや保守的 |
| Lombardi | 約 92.8 kg | 指数関係に基づく |
| O'Conner | 約 92.0 kg | 高回数でも安定 |
公式別の推定比較（ベンチプレス 80 kg × 5 回）
よくある質問
推定値そのものにいきなり挑戦してもよいですか？
おすすめしません。特に経験の浅い方には危険です。推定値と実際の 1RM は5〜10%ずれることがあり、そのまま限界に挑むリスクは小さくありません。安全な方法は、まず推定値の90%を試挙し、フォームを確認したうえで2.5〜5 kg ずつ上げ、正しく挙げられなくなるまで進めることです。必ず補助者やセーフティバーを使用してください。
回数が増えるほど推定が不正確になるのはなぜ？
制限要因が変わるためです。1〜5回は主に最大筋力を反映しますが、10〜12回を超えると筋持久力、乳酸耐性、心肺能力の寄与が大きくなり、純粋な筋力の線形外挿ではなくなります。そのため各公式には適用範囲（通常2〜10回）が明記されており、範囲外では結果が大きく狂います。
1RM のパーセンテージでトレーニング重量はどう決める？
一般的には、筋力は1RM の85〜100%で1〜5回、筋肥大は65〜80%で6〜12回、筋持久力は60〜70%で15〜20回です。初心者はまず60〜70%から始めてフォームを固め、徐々に強度を上げるとよいでしょう。最適な割合はトレーニング歴と回復力で変わります。
種目ごとの 1RM 比率の目安は？
個人差は大きいものの、トレーニング経験者の目安は、スクワットが体重の約1.5倍、ベンチプレスが約1.0倍、デッドリフトが約1.75〜2.0倍です。女性は同じ体重の男性の60〜70%程度に達することが多く、主に筋肉分布とホルモンの差によります。これらは目安であり、目標にするものではありません。