消費カロリー
さまざまなアクティビティでの消費カロリーを計算します
これらの計算ツールは一般的な情報のみを提供するものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。必ず資格のある医療提供者に相談してください。
消費カロリーの使い方
- 1体重を入力します。体重が重いほど同じ運動での消費は増えます。
- 2運動種目と時間を選びます。MET 値は種目によって大きく異なります。
- 3推定消費量を確認し、食事とトレーニング計画の参考にします。
運動消費量はどう推定されるのか
消費量 (kcal) = MET × 体重 (kg) × 時間 (時間)MET（Metabolic Equivalent、代謝当量）は、ある活動の代謝率が安静時の何倍かを示す値です。安静座位が 1 MET、速歩が約 4 MET、ジョギングが 8〜9 MET、縄跳びは 12 MET に達します。MET に体重（kg）と時間（時間）を掛けると推定消費量が得られます。この値は「身体活動のメタボリック当量集覧（Compendium of Physical Activities）」に基づく、最も標準的な推計法です。
2つの注意点があります。第一に、MET は集団平均であり個人差を反映しません。同じ30分のジョギングでも、動作効率が高い人は10〜15%少なく、初心者は多く消費する傾向があります。第二に、この式が示すのは**総**消費で、安静時にも消費する基礎代謝分を含みます。運動による「純増分」を知るには、同じ時間の基礎代謝（約 1 MET × 体重 × 時間）を差し引いてください。70 kg が30分ジョギングした場合、総消費は約315 kcal、純増は約280 kcal です。
| 運動 | MET | 総消費 | 純増 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング 4 km/h | 3.0 | 約 105 kcal | 約 70 kcal |
| 速歩 6 km/h | 5.0 | 約 175 kcal | 約 140 kcal |
| ジョギング 8 km/h | 8.3 | 約 290 kcal | 約 255 kcal |
| サイクリング（中強度） | 7.5 | 約 263 kcal | 約 228 kcal |
| 水泳（クロール） | 8.3 | 約 290 kcal | 約 255 kcal |
| 縄跳び（中速） | 11.8 | 約 413 kcal | 約 378 kcal |
主な運動の MET 値（70 kg・30分の場合）
よくある質問
時計の表示がこれより多いのはなぜ？
多くのウェアラブル端末は20〜40%過大に表示します。心拍と汎用アルゴリズムに依存しているためで、心拍はカフェイン・気温・睡眠・気分で大きく変わり、動作効率も反映できません。さらに安静時代謝の一部を「運動消費」に含める機種もあります。端末の数値は傾向の目安として扱い、正確な帳簿とは考えないでください。
運動後も代謝は上がりますか？
上がります。運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼ばれるものです。高強度インターバルと筋力トレーニング後の EPOC が最も大きく、数時間にわたり代謝を5〜15%高めますが、総量は通常数十 kcal 程度で、「24時間脂肪が燃え続ける」という宣伝には遠く及びません。中低強度の有酸素運動の EPOC はごくわずかです。
減量は運動と食事制限のどちらが重要？
食事が主役です。30分のジョギングの純増は約250 kcal で、ケーキ一切れや甘い飲料で簡単に相殺されます。運動の価値は、大きな赤字を生むことではなく、筋肉を維持し、代謝指標を改善し、減量後の体重を維持する点にあります。両者の併用が最も効果的です。
空腹時の運動の方が脂肪は燃えますか？
空腹の有酸素運動では確かに脂肪の供給割合が高くなりますが、総消費量が増えるとは限らず、強度や総運動量が低下するおそれがあります。長期研究では、空腹の有無による減量効果の差は小さく、決定的なのは総カロリー収支です。空腹でめまいがする、パフォーマンスが落ちるなら、食後に運動する方がよいでしょう。