カロリー
体重目標に向けて毎日必要なカロリーを計算する
これらの計算ツールは一般的な情報のみを提供するものであり、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。必ず資格のある医療提供者に相談してください。
カロリーの使い方
- 1性別・年齢・身長・体重を入力して基礎代謝量を算出します。
- 2日常の活動レベルを選ぶと、1日の総消費エネルギー（TDEE）が推定されます。
- 3目標（減量 / 維持 / 増量）を選ぶと、推奨摂取カロリーと主要栄養素の配分が表示されます。
1日のカロリー必要量はどう計算されるのか
1日の総消費エネルギー TDEE = 基礎代謝 BMR × 活動係数（1.2 – 1.725）総消費エネルギーは4要素から成ります。基礎代謝が60〜75%、食事誘発性熱産生が約10%（消化吸収自体にエネルギーを使うため）、非運動性活動産熱が約15%（歩行・家事・無意識の細かな動き）、運動による消費が0〜30%で個人差が最も大きい部分です。本ツールは Mifflin-St Jeor 式で基礎代謝を求め、選択した活動係数を掛けて TDEE を算出します。
減量の要点は、この TDEE に対して持続的な赤字を作ることです。1日300〜500 kcal の削減は週あたり約0.3〜0.5 kg の減量に相当し、継続可能で筋肉も守られます。赤字が大きすぎると代謝適応・筋肉の減少・耐えがたい空腹を招き、かえってリバウンドしやすくなります。増量なら1日200〜400 kcal の黒字で十分で、それ以上は筋肉ではなく脂肪として蓄積されます。
| 目標 | 1日の摂取量 | 想定ペース | タンパク質目安 |
|---|---|---|---|
| やや急速な減量 | 1,700 kcal | 週約 −0.5 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 体重 |
| 緩やかな減量 | 1,900 kcal | 週約 −0.3 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 体重 |
| 体重維持 | 2,200 kcal | ほぼ横ばい | 1.2 – 1.6 g/kg 体重 |
| 増量 | 2,500 kcal | 週約 +0.2 kg | 1.6 – 2.2 g/kg 体重 |
目標別のカロリー調整目安（TDEE 2,200 kcal の場合）
よくある質問
計算機どおりに食べているのに痩せません。
よくある原因は3つです。摂取量の過小評価（調理油・飲料・間食で簡単に300〜500 kcal増える）、活動係数の過大評価（デスクワークなのに「中程度の活動」を選ぶと大幅に過大）、そして初期の体重減が水分変動に隠れることです。まず1〜2週間、正直に食事を記録してから微調整する方が、計算機を変えるより効果的です。
減量中のタンパク質量は？
体重1 kg あたり1.6〜2.2 g、総カロリーの25〜35%程度が目安です。タンパク質を多めにすると、赤字下でも筋肉が守られ、満腹感が増し、食事誘発性熱産生も高くなります（消化に約20〜30%のカロリーを使います）。筋トレを習慣にしている人は上限、座位中心の人は下限を目安にしてください。腎臓に疾患がある方は事前に医師へ相談を。
運動で消費したカロリーは正確ですか？
あまり正確ではありません。ランニングマシンやリストバンド、アプリの推定は20〜40%程度ずれることが多く、しかも概ね過大です。さらに身体はその日の残りの時間に無意識の活動を減らして一部を相殺します。運動量は目安として扱い、体重と周囲径の2週間トレンドで判断してください。
減量すると基礎代謝は下がりますか？
下がります。体重が1 kg 減るごとに基礎代謝は約20〜30 kcal 低下し、急激で大きな減量では代謝適応による10〜20%の追加低下も重なります。そのため5〜10 kg 減るごとに必要カロリーを再計算し、筋トレと十分なタンパク質を継続し、必要に応じて短い維持期を挟むことをおすすめします。