健康2026年8月29日5 最小読み取り

カロリー赤字こそが減量の唯一の真理：正しく計算するには

減量に魔法はなく、あるのはエネルギーの差だけです。[カロリー計算機](/health/calorie-calculator)と[基礎代謝率計算機](/health/bmr-calculator)で消費量を出し、妥当な赤字を作りましょう。

摂取が長期的に消費を下回ると、体は蓄えを使い始め体重は減ります。これがカロリー赤字です。

赤字を大きくしすぎない

1 日 300–500 kcal の差が目安で、継続しやすくリバウンドも抑えられます。まず基礎代謝率計算機で安静時消費を、次に活動分を足して総消費を出します。

極端な食事制限は代謝を下げ筋肉を落とします。カロリー計算機で穏やかな赤字を設定し、たんぱく質と筋トレを組み合わせましょう。