Ciclos de sueño y hora de levantarse: por qué 8 horas pueden dejarle aturdido
El sueño avanza en ciclos de unos 90 minutos. Despertar en fase profunda deja aturdido aunque hayan bastado las horas. Ajustar la hora ayuda.
A veces ocho horas le dejan aturdido y seis y media, despejado. La diferencia no suele estar en el total de horas, sino en la fase del ciclo en la que se despierta.
Qué es un ciclo de sueño
El sueño no es un estado uniforme: avanza en bloques de unos 90 minutos con sueño ligero, profundo y REM. El sueño profundo domina la primera mitad de la noche y el REM, la segunda. Despertar del sueño profundo provoca una inercia notable y sensación de aturdimiento.
Cómo fijar la hora de levantarse
Como un ciclo dura unos 90 minutos, conviene que el total se acerque a un número entero de ciclos y despertar en el límite entre ellos. Apuntar a 7,5 horas (5 ciclos) o 6 horas (4 ciclos) suele dejarle más despejado que 8 horas.
- 6 horas = 4 ciclos
- 7,5 horas = 5 ciclos
- 9 horas = 6 ciclos
Además, dormirse suele llevar otros 10–20 minutos: cuéntelo al calcular hacia atrás desde la hora de levantarse. La calculadora de sueño da horas de acostarse y levantarse adecuadas.
Más importante que la duración
- Regularidad: acostarse y levantarse a horas parecidas cada día supera al sueño de recuperación ocasional.
- Presión de sueño: suficiente vigilia y actividad física de día mejoran la calidad del sueño.
- Luz: la luz natural por la mañana y menos luz intensa antes de dormir estabilizan el ritmo circadiano.
- Alcohol: acelera dormirse, pero altera gravemente la arquitectura del sueño en la segunda mitad de la noche.
No sobrevalore el ciclo
El ajuste por ciclos es una guía útil, pero no una cura universal. Si se despierta agotado de forma habitual, tiene somnolencia diurna o ronca fuerte, podría tratarse de apnea del sueño: eso requiere médico, no un cambio de horario. El cálculo de ciclos resuelve cuándo despertar, no la calidad del sueño.