Dormir
Calcule los tiempos óptimos de sueño y vigilia
Estas calculadoras proporcionan únicamente información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado.
Cómo usar Dormir
- 1Elige la hora a la que vas a dormirte o la hora a la que necesitas levantarte.
- 2Indica cuánto tardas en dormirte, la mayoría entre 10 y 20 minutos; se descuenta del cálculo.
- 3Consulta las horas sugeridas, todas alineadas con el final de ciclos completos.
Cómo se calculan los ciclos de sueño
Hora de despertar = hora de acostarse + latencia + ciclos × 90 min (4–6 ciclos)El sueño avanza en ciclos de unos 90 minutos, cada uno con sueño ligero (N1 y N2), sueño profundo (N3) y movimientos oculares rápidos. El sueño profundo domina la primera mitad de la noche y se encarga de la reparación física y la hormona del crecimiento, mientras que la fase REM aumenta después y favorece la consolidación de la memoria y la regulación emocional. Despertar al final de un ciclo, cerca de la superficie, deja la mente despejada; hacerlo desde el sueño profundo produce una inercia notable y lentitud.
La calculadora parte del momento en que te duermes, tras restar la latencia, y avanza en bloques de 90 minutos, mostrando las horas de despertar para cuatro, cinco y seis ciclos, es decir 6, 7,5 y 9 horas. Una salvedad: 90 minutos es la media poblacional, los ciclos individuales van de 70 a 120 minutos y se acortan algo con la edad. Úsala como herramienta práctica de planificación, no como una medición exacta de tu reloj biológico.
| Ciclos | Sueño | Uso típico | Indicado para |
|---|---|---|---|
| 4 | 6 horas | Puntual, emergencias | No a largo plazo |
| 5 | 7,5 horas | Diario de la mayoría de adultos | Recomendado |
| 6 | 9 horas | Recuperación, tras entrenar fuerte | Adolescentes o para recuperar |
Número de ciclos y duración
Preguntas frecuentes
¿Realmente necesito ocho horas?
No necesariamente. Ocho es un número redondo fácil de recordar; la necesidad real varía y la mayoría de adultos se mueve entre siete y nueve horas. Importan más completar ciclos enteros y cómo te sientes al despertar. Si con 7,5 horas estás despejado, no hace falta forzar las ocho. La prueba es si tienes sueño durante el día y te cuesta levantarte.
¿Por qué sigo cansado tras una noche larga?
Suele deberse a que te despertaste en sueño profundo, o a mala calidad. Los despertares frecuentes, los ronquidos con pausas respiratorias, el alcohol antes de dormir y un dormitorio demasiado luminoso o cálido reducen el sueño profundo y el REM. Si pese a dormir suficiente te levantas agotado, sobre todo con ronquidos fuertes y dolor de cabeza matinal, consulta por un estudio del sueño.
¿Cuánto debe durar la siesta?
Lo ideal son de diez a veinte minutos: recuperan el estado de alerta sin entrar en sueño profundo, así que te despiertas despejado. De treinta a sesenta minutos se suele acabar en sueño profundo y deja una somnolencia notable. Si quieres un ciclo completo, reserva 90 minutos. También conviene dormirla antes de las 15:00 para no perjudicar la noche.
¿Sirve dormir más el fin de semana?
Devuelve parte de lo perdido, pero no compensa del todo un déficit crónico, y desplaza el reloj interno, lo que dificulta el lunes, el llamado jet lag social. Mantener la hora de acostarse y levantarse dentro de una hora todos los días funciona mejor. Si realmente debes sueño, acostarte una hora antes sirve más que levantarte tres horas más tarde.