营养计算器
根据所选食物计算卡路里、宏量营养素和营养事实
如何使用营养计算器
- 1输入餐食中各食材及其重量。
- 2输入每 100 克的营养值，或从常见食材库中选择。
- 3查看整餐的总热量、蛋白质、碳水、脂肪与纤维。
估算餐食营养
营养素 = Σ(重量g / 100 × 每100g值)营养计算器按重量累加每种食材的宏量营养素，给出自制餐食的总量，这是包装标签覆盖不到的。
准确性取决于正确的重量与合适的数据库条目；品牌与生鲜形态每克热量不同。
能量计算用 **Atwater 系数**：碳水 4 kcal/g、蛋白质 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g（酒精 7 kcal/g 但无营养价值）。所以**脂肪的能量密度是碳水和蛋白质的 2.25 倍**——这就是为什么减脂要控油：10 g 烹调油（约一汤匙）= 90 kcal，而 10 g 米饭只有约 12 kcal。**中国居民膳食指南推荐：成年男性约 2,250 kcal/天，女性约 1,800 kcal/天**（轻体力活动），具体因年龄、体重、活动量而异。
**减重的核心是热量缺口，但不要低于基础代谢**。基础代谢率（BMR）可用 Mifflin-St Jeor 公式估算：男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女性 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。例如 30 岁、70 kg、175 cm 男性：BMR ≈ 1,647 kcal，乘以活动系数（久坐 1.2、轻度活动 1.375、中度 1.55）得每日总消耗。**减脂建议每日缺口 300–500 kcal，对应每周减重约 0.3–0.5 kg**——这是可持续的速度，缺口过大会导致代谢下降和肌肉流失，极易反弹。
| 营养素 | 能量系数 | 每日供能比建议 | 主要食物来源 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 4 kcal/g | 50% – 65% | 米面、薯类、杂豆 |
| 蛋白质 | 4 kcal/g | 10% – 20% | 肉蛋奶豆、鱼虾 |
| 脂肪 | 9 kcal/g | 20% – 30% | 油脂、坚果、肥肉 |
| 酒精 | 7 kcal/g | 不推荐 | 酒类 |
| 膳食纤维 | 约 2 kcal/g | 25 – 30 g/天 | 全谷、蔬果、豆类 |
三大营养素与能量系数
常见问题
为何要称重而非估算？
目测份量可能偏差达 50%，会扭曲热量总和。
熟与生的数值不同吗？
不同，烹饪改变含水量，应按实际称重的形态取值。
数据库有多准？
可靠条目接近真实，但结果应视为估算而非医学结论。
营养标签上的 NRV% 是什么意思？
NRV（Nutrient Reference Values，营养素参考值）是该营养素占**每日推荐摄入量**的百分比，中国标准基于 2,000 kcal 的参考膳食。例如某食品蛋白质 NRV% = 15%，表示吃 100 g（或一份）能满足一天蛋白质需求的 15%。**看配料表比看广告语有用得多**：配料表按含量从高到低排列，前三位就是主要成分；如果「白砂糖」「果葡糖浆」排在前三，无论包装写什么「健康」宣称都应谨慎。
「零糖」「零脂肪」是真的吗？
按国标有明确阈值，不是绝对为零：**「无糖」指 ≤ 0.5 g 糖/100 g（固体）或 100 mL（液体）**；「低糖」≤ 5 g/100 g；「无脂」≤ 0.5 g/100 g；「低脂」≤ 3 g/100 g（固体）；「无能量」≤ 17 kJ/100 g。所以「零糖」饼干仍可能含大量淀粉（消化后仍是葡萄糖），「零脂肪」饮料可能含大量糖。**判断食品是否健康，要看完整营养成分表和配料表，而不是包装正面的宣称。**