蛋白质需求是所有营养素里个体差异最大的之一。一个久坐的上班族和一个每周训练五次的举重者，需求可能相差一倍以上。
按体重计算的参考区间
- 久坐、不运动：每公斤体重 0.8 克（这是满足基本需求的下限）。
- 一般活动量：每公斤体重 1.0 到 1.2 克。
- 规律力量训练：每公斤体重 1.4 到 1.8 克。
- 高强度训练或减脂期：每公斤体重 1.8 到 2.2 克。
一位 70 公斤、每周力量训练三次的人，每天约需 98 到 126 克蛋白质。可以用蛋白质计算器直接得到结果。
为什么减脂期要多吃
在热量缺口下，身体有分解肌肉供能的倾向。较高的蛋白质摄入能保护肌肉、增加饱腹感，并提高食物热效应（消化蛋白质本身就要消耗更多热量）。这是减脂期提高蛋白质比例的核心理由。
分配到三餐
蛋白质的利用效率与单次摄入量有关。一般认为每餐摄入 25 到 40 克最能刺激肌肉蛋白合成。把 120 克平均分到三餐，比集中在晚餐吃 100 克效果更好。
与其纠结总克数，不如先确认每餐都有一份优质蛋白源：鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品或乳制品。
需要注意的情况
肾功能不全者需要限制蛋白质摄入，必须遵医嘱，不能套用通用系数。此外，蛋白质来源的质量同样重要，优先选择完整的动物蛋白或搭配合理的植物蛋白组合。
配合宏量营养素计算器可以把蛋白质、碳水、脂肪按比例一次分配好，比单独计算更省事。