Ingesta de agua
Calcular las necesidades diarias de ingesta de agua.
Estas calculadoras proporcionan únicamente información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado.
Cómo usar Ingesta de agua
- 1Introduce tu peso y elige kilogramos o libras.
- 2Indica cuánto entrenas y con qué intensidad, porque el sudor eleva mucho la necesidad.
- 3Si estás en calor o en altitud, marca esas opciones para incluir la pérdida adicional.
Cómo se estima la necesidad diaria de agua
Necesidad base = peso (kg) × 30–35 ml; ejercicio = minutos de entrenamiento × factor extraLa regla más extendida es el peso multiplicado por 30 a 35 mililitros, de modo que una persona de 60 kg necesita unos 1,8 a 2,1 litros diarios. El coeficiente procede de medir las pérdidas diarias por orina, respiración, evaporación cutánea y heces. Al hacer ejercicio se añaden unos 350 a 700 ml por hora según la intensidad y la cantidad de sudor.
Conviene aclarar un malentendido frecuente: los famosos ocho vasos, unos dos litros, son una aproximación fácil de recordar que no considera el peso, el clima ni la actividad. Igual de importante es que ese total no tiene que beberse entero, porque los alimentos, sobre todo frutas, verduras y sopas, aportan entre el 20% y el 30% del agua diaria y el metabolismo genera unos 300 ml. Como agua de bebida suelen bastar entre 500 y 800 ml menos. La señal más sencilla es el color de la orina: amarillo pálido indica buena hidratación; ámbar oscuro, que conviene beber.
| Peso | Sedentario | Moderadamente activo | Entreno intenso 1h+ |
|---|---|---|---|
| 50 kg | ≈ 1,5–1,8 l | ≈ 1,8–2,0 l | ≈ 2,3–2,5 l |
| 70 kg | ≈ 2,1–2,5 l | ≈ 2,5–2,8 l | ≈ 3,0–3,2 l |
| 90 kg | ≈ 2,7–3,2 l | ≈ 3,2–3,5 l | ≈ 3,7–4,0 l |
Agua diaria recomendada según peso y actividad
Preguntas frecuentes
¿El café y el té cuentan como hidratación?
Sí. La cafeína tiene un leve efecto diurético, pero en cantidades habituales el balance neto sigue siendo positivo y los estudios los incluyen en la ingesta diaria de líquidos. Lo que sí conviene vigilar son las bebidas azucaradas y el alcohol: las primeras aportan calorías extra y el segundo es claramente diurético y aumenta la pérdida.
¿Si tengo sed ya estoy deshidratado?
No necesariamente. En adultos sanos la sed es una señal fiable que aparece con una pérdida en torno al 1% o 2%, un nivel sin consecuencias para la salud ni el rendimiento. Con la edad la sensación de sed se atenúa y los niños suelen olvidarse de beber cuando están concentrados, así que ambos grupos se benefician de beber por horario en lugar de esperar.
¿Cuanta más agua, mejor?
No. Los riñones solo pueden eliminar unos 800 a 1.000 ml por hora, de modo que beber volúmenes muy grandes en poco tiempo puede provocar hiponatremia, con dolor de cabeza, náuseas y confusión, y en casos extremos puede ser mortal. Se ve sobre todo tras pruebas de resistencia cuando se repone el sudor solo con agua y sin electrolitos. En el día a día basta con beber de forma regular según la sed.
¿Necesito bebida deportiva al entrenar?
Depende de la duración y la intensidad. Hasta unos 60 minutos de esfuerzo moderado basta con agua. Más allá de 60 o 90 minutos, o si sudas mucho, ayuda una bebida con sodio, unos 300 a 600 mg por litro, y entre un 4% y un 8% de hidratos, para mantener electrolitos y glucógeno. Una referencia práctica es pesarse antes y después: repón unos 1,2 a 1,5 litros por cada kilo perdido.