Frecuencia cardíaca objetivo
Calcular zonas de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio
Estas calculadoras proporcionan únicamente información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado.
Cómo usar Frecuencia cardíaca objetivo
- 1Introduce tu edad, la frecuencia cardiaca máxima depende sobre todo de ella.
- 2Si la conoces, añade tu frecuencia en reposo para usar el método Karvonen, más preciso.
- 3Consulta las zonas objetivo y compáralas con la banda o el reloj durante el entrenamiento.
Cómo se calcula la frecuencia cardiaca objetivo
Frecuencia máxima = 220 − edad; objetivo = máxima × intensidad %La estimación más habitual de la frecuencia cardiaca máxima es 220 menos la edad, un ajuste aproximado de varios estudios de los años setenta. Es cómoda, pero su desviación típica ronda los 10 a 12 latidos por minuto, así que tu máximo real puede quedar más de 10 latidos por encima o por debajo. La ecuación de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, suele acertar más, sobre todo en personas de mediana edad y mayores.
Si conoces tu frecuencia en reposo, el método Karvonen lo personaliza: objetivo = (máxima − reposo) × intensidad% + reposo. Trabaja con la reserva cardiaca y refleja diferencias de forma física. Con cualquier método conviene recordar que la frecuencia responde a la cafeína, el sueño, la temperatura, el estado de ánimo y los medicamentos, de modo que oscilaciones de 5 a 10 latidos con el mismo esfuerzo son normales. Valora la intensidad combinando frecuencia y percepción de esfuerzo.
| Zona | % del máximo | Frecuencia objetivo | Sensación |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | 50–60% | 90–108 | Fácil, conversación fluida |
| Quema de grasa / aeróbica | 60–70% | 108–126 | Respiración mayor, frases cortas |
| Resistencia aeróbica | 70–80% | 126–144 | Claramente sin aire, palabras sueltas |
| Anaeróbica / series | 80–90% | 144–162 | Muy duro, imposible hablar |
| Máxima | 90–100% | 162–180 | Al límite, insostenible |
Zonas de entrenamiento (40 años, frecuencia máxima 180)
Preguntas frecuentes
¿Es fiable 220 menos la edad?
Solo de forma aproximada. La variación entre personas es grande, con una desviación típica de unos 10 a 12 latidos, y la fórmula tiende a sobreestimar en jóvenes y subestimar en mayores. La ecuación de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, suele acercarse más. Para entrenar a diario cualquiera de las dos basta para fijar zonas.
¿Qué es la zona de quema de grasa y quema más grasa de verdad?
Es la intensidad en la que la proporción de energía procedente de grasa es mayor, en torno al 60%–70% del máximo. Conviene aclararlo: a baja intensidad la proporción de grasa es alta pero el gasto total es bajo; a alta intensidad la proporción baja, mientras que el gasto total y el consumo de oxígeno post-esfuerzo aumentan. Lo que determina la pérdida de grasa es el balance calórico global, no la mezcla de combustible durante la sesión.
¿Por qué mi pulso no sube, o no baja?
Una respuesta amortiguada suele deberse a fatiga, falta de sueño o deshidratación; los betabloqueantes reducen mucho la frecuencia, así que quien los toma debe guiarse por la percepción. Un pulso elevado puede venir del calor, la cafeína, la deshidratación o el sobreentrenamiento. Si tu frecuencia en reposo supera tu normal en más de un 10% durante varios días, toca descansar.
¿Una frecuencia en reposo baja indica un corazón sano?
Habitualmente sí. El entrenamiento de resistencia aumenta el volumen sistólico, así que valores de 40 a 60 latidos por minuto reflejan un corazón más eficiente. Lo normal en adultos está entre 60 y 100, y mantenerse por debajo sin mareos ni fatiga es una buena adaptación. Si aparecen mareos, debilidad o desmayos, conviene consultarlo.