Una repetición máxima
Calcula tu repetición máxima a partir de levantamientos submáximos
Estas calculadoras proporcionan únicamente información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado.
Cómo usar Una repetición máxima
- 1Elige el ejercicio a estimar, como press banca, sentadilla o peso muerto.
- 2Introduce un peso y las repeticiones limpias que logras, idealmente entre 2 y 10.
- 3Consulta tu máximo estimado para una repetición y las cargas según porcentaje.
Cómo se estima el máximo de una repetición
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)El máximo de una repetición es el mayor peso que puedes levantar una vez con técnica correcta y sirve de base para programar la fuerza. Medirlo directamente exige mucho calentamiento y tiene riesgo de lesión, así que en la práctica se estima a partir de una serie de varias repeticiones. La fórmula de Epley, la más usada, asume que cada repetición adicional equivale a un 3,33% menos de peso, es decir una treintava parte.
Otras fórmulas como Brzycki, Lombardi y O'Conner coinciden bastante entre 1 y 10 repeticiones, normalmente dentro de un 2% a 5%, pero la precisión cae en picado más allá de unas 10 repeticiones, porque entonces dominan la resistencia, la tolerancia al lactato y la condición física en lugar de la fuerza pura. Basa el cálculo en una serie de 2 a 10 repeticiones. Recuerda además que el resultado es una referencia para programar, no una marca de competición: tu máximo real depende mucho de la fatiga, la técnica y el calentamiento del día.
| Fórmula | 1RM estimado | Nota |
|---|---|---|
| Epley | ≈ 93,3 kg | La más usada, fiable en 1–10 reps |
| Brzycki | ≈ 90,3 kg | Algo conservadora |
| Lombardi | ≈ 92,8 kg | Relación exponencial |
| O'Conner | ≈ 92,0 kg | Más estable con más reps |
Comparativa de fórmulas (press banca 80 kg × 5)
Preguntas frecuentes
¿Puedo intentar directamente el máximo estimado?
No es recomendable, sobre todo si tienes poca experiencia. Las estimaciones pueden desviarse entre un 5% y un 10% del máximo real, así que lanzarse al número entraña riesgo. Un camino más seguro es probar el 90% de la estimación, comprobar que la técnica aguanta y subir de 2,5 a 5 kg por intento hasta que falle la forma, siempre con seguridad o con un compañero.
¿Por qué la estimación empeora con más repeticiones?
Porque cambia el factor limitante. Las series de 1 a 5 repeticiones reflejan fuerza máxima, pero a partir de unas 10 o 12 dominan la resistencia muscular, la tolerancia al lactato y la condición física, que no son una prolongación lineal de la fuerza pura. Por eso cada fórmula indica un rango válido, normalmente de 2 a 10 repeticiones, fuera del cual los valores se distorsionan.
¿Cómo fijo las cargas según el porcentaje del 1RM?
Una estructura habitual es 85%–100% para 1 a 5 repeticiones en fuerza, 65%–80% para 6 a 12 en hipertrofia y 60%–70% para 15 a 20 en resistencia. Los principiantes hacen bien en empezar entre el 60% y el 70% mientras afianzan la técnica y subir después. Los porcentajes exactos varían con la experiencia y la capacidad de recuperación.
¿Qué proporción entre ejercicios se considera normal?
La variación individual es grande, pero como referencia para gente entrenada la sentadilla ronda 1,5 veces el peso corporal, el press banca unas 1,0 veces y el peso muerto entre 1,75 y 2,0 veces. Las mujeres suelen alcanzar en torno al 60%–70% de las cifras de un hombre del mismo peso, sobre todo por diferencias en distribución muscular y hormonas. Son datos para contextualizar, no objetivos.