Caloría
Calcular las necesidades calóricas diarias para los objetivos de peso.
Estas calculadoras proporcionan únicamente información general y no sustituyen el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado.
Cómo usar Caloría
- 1Introduce sexo, edad, altura y peso para establecer tu tasa metabólica basal.
- 2Elige tu nivel de actividad diaria para estimar el gasto energético total.
- 3Selecciona un objetivo, pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular, y consulta la ingesta y el reparto de macronutrientes.
Cómo se calculan las calorías diarias
Gasto energético total = TMB × factor de actividad (1,2 – 1,725)El gasto total tiene cuatro componentes. El metabolismo basal aporta entre el 60% y el 75%. El efecto termogénico de los alimentos ronda el 10%, porque digerir y absorber nutrientes consume energía. La termogénesis por actividad sin ejercicio, caminar, tareas domésticas, moverse sin darse cuenta, suma alrededor del 15%. El ejercicio aporta entre el 0% y el 30% y es lo que más varía. La calculadora obtiene la TMB con Mifflin-St Jeor y la multiplica por el factor de actividad que elijas.
Perder grasa consiste en mantener un déficit frente a ese gasto. Restar entre 300 y 500 kcal al día equivale a unos 0,3 o 0,5 kg por semana, un ritmo sostenible que preserva el músculo. Un déficit excesivo provoca adaptación metabólica, pérdida de masa muscular y un hambre difícil de sostener, lo que explica el efecto rebote. Para ganar músculo basta con un superávit de 200 a 400 kcal; lo que exceda esa cifra se almacena como grasa, no como tejido muscular.
| Objetivo | Ingesta diaria | Ritmo esperado | Proteína |
|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa rápida | 1.700 kcal | ≈ −0,5 kg por semana | 1,6 – 2,2 g por kg |
| Pérdida de grasa suave | 1.900 kcal | ≈ −0,3 kg por semana | 1,6 – 2,2 g por kg |
| Mantenimiento | 2.200 kcal | Más o menos estable | 1,2 – 1,6 g por kg |
| Ganancia muscular | 2.500 kcal | ≈ +0,2 kg por semana | 1,6 – 2,2 g por kg |
Objetivos calóricos según meta (para un gasto de 2.200 kcal)
Preguntas frecuentes
¿Por qué no adelgazo si sigo el plan?
Tres causas son habituales. Subestimar la ingesta, porque el aceite al cocinar, las bebidas y los snacks añaden fácilmente 300 o 500 kcal. Sobreestimar la actividad, porque un trabajo de oficina marcado como moderadamente activo infla el gasto. Y que la pérdida inicial quede enmascarada por retención de líquidos. Registra tu comida con honestidad durante una o dos semanas y ajusta a partir de ahí; es más útil que cambiar de calculadora.
¿Cuánta proteína al perder grasa?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso, aproximadamente el 25% al 35% de las calorías. Más proteína protege el músculo en déficit, aumenta la saciedad y tiene un efecto termogénico mayor, ya que digerir proteína consume en torno al 20% o 30% de sus calorías. Elige la franja alta si entrenas con pesas y la baja si eres sedentario. Quien tenga enfermedad renal debe consultar antes con su médico.
¿Son fiables las calorías del ejercicio?
Solo como orientación. Cintas de correr, pulseras y aplicaciones suelen desviarse entre un 20% y un 40%, casi siempre por exceso, y el cuerpo compensa parte moviéndose menos el resto del día. Usa esas cifras como referencia y juzga el progreso por la tendencia de dos semanas en peso y medidas.
¿El metabolismo se frena al adelgazar?
Sí. Cada kilo perdido reduce la TMB en unas 20 o 30 kcal, y una pérdida rápida y grande añade una caída adaptativa del 10% al 20%. Recalcula tus necesidades cada 5 o 10 kilos, sigue entrenando con pesas, mantén la proteína alta e introduce fases cortas de mantenimiento si lo ves necesario.