Wasserbedarf
Berechnen Sie Ihren taeglichen Wasserbedarf
Diese Rechner liefern nur allgemeine Informationen und sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
So nutzen Sie Wasserbedarf
- 1Geben Sie Ihr Körpergewicht ein und wählen Sie Kilogramm oder Pfund.
- 2Tragen Sie Dauer und Intensität des Trainings ein, Schwitzen erhöht den Bedarf deutlich.
- 3Bei Hitze oder Höhenlage aktivieren Sie die Optionen, um den Mehrverlust einzurechnen.
Wie der tägliche Wasserbedarf geschätzt wird
Grundbedarf = Gewicht (kg) × 30–35 ml; Sport = Trainingsminuten × ZuschlagsfaktorDie gängige Faustregel lautet Körpergewicht mal 30 bis 35 Milliliter, eine 60 kg schwere Person braucht also etwa 1,8 bis 2,1 Liter pro Tag. Der Faktor stammt aus Messungen der täglichen Verluste über Urin, Atmung, Haut und Stuhl. Für Sport kommen je nach Intensität und Schweißmenge etwa 350 bis 700 ml pro Stunde hinzu.
Ein häufiges Missverständnis sollte man klären: Die bekannten acht Gläser, rund zwei Liter, sind ein einprägsamer Näherungswert ohne Berücksichtigung von Gewicht, Klima und Aktivität. Ebenso wichtig ist, dass dieser Gesamtbedarf nicht vollständig getrunken werden muss, denn Lebensmittel, vor allem Obst, Gemüse und Suppen, liefern 20% bis 30% des täglichen Wassers, und der Stoffwechsel erzeugt etwa 300 ml. Als Trinkwasser bleiben also meist 500 bis 800 ml weniger übrig. Der einfachste Indikator ist die Urinfarbe: hellgelb heißt gut versorgt, dunkelgelb heißt nachtrinken.
| Gewicht | Sitzend | Mäßig aktiv | Hartes Training 1h+ |
|---|---|---|---|
| 50 kg | ≈ 1,5–1,8 l | ≈ 1,8–2,0 l | ≈ 2,3–2,5 l |
| 70 kg | ≈ 2,1–2,5 l | ≈ 2,5–2,8 l | ≈ 3,0–3,2 l |
| 90 kg | ≈ 2,7–3,2 l | ≈ 3,2–3,5 l | ≈ 3,7–4,0 l |
Trinkempfehlung nach Gewicht und Aktivität
Häufige Fragen
Zählen Kaffee und Tee zur Flüssigkeitszufuhr?
Ja. Koffein wirkt leicht harntreibend, doch in üblichen Mengen überwiegt der Nettoeffekt der Flüssigkeitsaufnahme, und Studien zählen Kaffee und Tee zur täglichen Flüssigkeit. Achten Sie eher auf zuckerhaltige Getränke und Alkohol: Erstere liefern zusätzliche Kalorien, Letzterer wirkt deutlich harntreibend und erhöht den Verlust.
Bin ich schon dehydriert, wenn ich Durst habe?
Nicht zwangsläufig. Durst ist für die meisten gesunden Erwachsenen ein verlässliches Signal und setzt bei etwa 1% bis 2% Flüssigkeitsverlust ein, einem Niveau ohne gesundheitliche Folgen. Im Alter lässt das Durstempfinden jedoch nach, und Kinder vergessen beim Spielen das Trinken, deshalb sollten beide Gruppen besser regelmäßig nach Plan trinken.
Ist viel Wasser immer besser?
Nein. Die Nieren können nur etwa 800 bis 1.000 ml pro Stunde ausscheiden; sehr große Mengen in kurzer Zeit können eine Hyponatriämie auslösen, mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrung, im Extremfall lebensbedrohlich. Das passiert meist nach Ausdauerbelastungen, wenn Schweiß nur mit reinem Wasser und ohne Elektrolyte ersetzt wird. Im Alltag genügt gleichmäßiges Trinken nach Durst.
Brauche ich beim Sport ein Sportgetränk?
Das hängt von Dauer und Intensität ab. Bis etwa 60 Minuten moderater Belastung reicht Wasser. Darüber hinaus, oder bei starkem Schwitzen, hilft ein Getränk mit Natrium, etwa 300 bis 600 mg pro Liter, und 4% bis 8% Kohlenhydraten, um Elektrolyte und Glykogen zu erhalten. Praktisch ist die Waage: Ersetzen Sie pro Kilogramm Gewichtsverlust etwa 1,2 bis 1,5 Liter Flüssigkeit.