Zielherzfrequenz
Berechnen Sie Herzfrequenz-Zonen fuer das Training
Diese Rechner liefern nur allgemeine Informationen und sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
So nutzen Sie Zielherzfrequenz
- 1Geben Sie Ihr Alter ein, die maximale Herzfrequenz hängt vor allem daran.
- 2Geben Sie optional den Ruhepuls ein, um mit der Karvonen-Methode genauer zu rechnen.
- 3Lesen Sie die Zielbereiche ab und vergleichen Sie sie beim Training mit Gurt oder Uhr.
Wie die Zielherzfrequenz berechnet wird
Maximale Herzfrequenz = 220 − Alter; Ziel = max. Herzfrequenz × Intensität %Die gebräuchlichste Schätzung der maximalen Herzfrequenz lautet 220 minus Alter, eine grobe Anpassung an mehrere Studien aus den 1970er-Jahren. Sie ist bequem, hat aber eine Standardabweichung von etwa ±10 bis 12 Schlägen pro Minute; der wahre Maximalwert kann also mehr als 10 Schläge darüber oder darunter liegen. Die Tanaka-Formel, 208 − 0,7 × Alter, trifft es meist besser, besonders bei Menschen mittleren und höheren Alters.
Wer seinen Ruhepuls kennt, nutzt am besten die Karvonen-Methode: Ziel = (max − Ruhe) × Intensität% + Ruhe. Sie geht von der Herzfrequenzreserve aus und bildet damit Unterschiede in der Fitness ab. Bei allen Methoden gilt: Die Herzfrequenz reagiert auf Koffein, Schlaf, Temperatur, Stimmung und Medikamente, Schwankungen von 5 bis 10 Schlägen bei gleicher Belastung sind normal. Beurteilen Sie die Intensität deshalb aus Herzfrequenz und subjektivem Empfinden gemeinsam.
| Bereich | % vom Maximum | Zielherzfrequenz | Gefühl |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 50–60% | 90–108 | Leicht, flüssiges Sprechen |
| Fettverbrennung / aerob | 60–70% | 108–126 | Stärkere Atmung, kurze Sätze |
| Aerobe Ausdauer | 70–80% | 126–144 | Deutlich außer Atem, einzelne Worte |
| Anaerob / Intervalle | 80–90% | 144–162 | Sehr hart, kein Sprechen |
| Maximal | 90–100% | 162–180 | Volle Kraft, nicht durchzuhalten |
Belastungsbereiche (Alter 40, maximale Herzfrequenz 180)
Häufige Fragen
Wie genau ist 220 minus Alter?
Nur grob. Die Streuung zwischen Menschen ist groß, mit einer Standardabweichung von etwa 10 bis 12 Schlägen, und die Formel überschätzt jüngere, unterschätzt ältere Menschen. Die Tanaka-Formel, 208 − 0,7 × Alter, trifft meist besser. Für das alltägliche Training reicht jede der beiden, um Bereiche festzulegen.
Was ist der Fettverbrennungsbereich, und verbrennt er mehr Fett?
Er bezeichnet die Intensität, bei der der Anteil der Fettverwertung am höchsten ist, etwa 60% bis 70% des Maximums. Wichtig ist die Klarstellung: Bei niedriger Intensität ist der Fettanteil hoch, der Gesamtverbrauch aber niedrig; bei hoher Intensität sinkt der Fettanteil, während Gesamtverbrauch und Nachbrenneffekt steigen. Für die Fettabnahme zählt die Kalorienbilanz insgesamt, nicht der Treibstoffmix während der Einheit.
Warum steigt mein Puls nicht, oder nicht mehr ab?
Eine gedämpfte Reaktion deutet meist auf Müdigkeit, Schlafmangel oder Dehydrierung hin; Betablocker senken die Herzfrequenz deutlich, wer sie nimmt, sollte sich nach dem Empfinden richten. Ein erhöhter Puls kann an Hitze, Koffein, Flüssigkeitsmangel oder Übertraining liegen. Liegt der Ruhepuls mehrere Tage über 10% über dem Normalwert, ist das ein Zeichen für Erholungsbedarf.
Bedeutet ein niedriger Ruhepuls ein gesundes Herz?
Meistens ja. Ausdauertraining erhöht das Schlagvolumen, sodass Ruhewerte von 40 bis 60 Schlägen pro Minute die Effizienz des Herzens zeigen. Üblich sind 60 bis 100; dauerhaft niedrigere Werte ohne Schwindel oder Erschöpfung sind eine gute Anpassung. Treten jedoch Schwindel, Schwäche oder Ohnmacht auf, sollte das abgeklärt werden.