1RM
Berechnen Sie Ihr Maximalkraftgewicht aus submaximalen Hebungen
Diese Rechner liefern nur allgemeine Informationen und sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
So nutzen Sie 1RM
- 1Wählen Sie die Übung, etwa Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben.
- 2Geben Sie ein Gewicht und die sauberen Wiederholungen ein, ideal zwischen 2 und 10.
- 3Lesen Sie das geschätzte Maximalgewicht und die Trainingslasten je Prozentsatz ab.
Wie das Einerwiederholungsmaximum geschätzt wird
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)Das Einerwiederholungsmaximum ist das höchste Gewicht, das Sie einmal technisch sauber bewältigen, und bildet die Grundlage der Trainingssteuerung. Es direkt zu testen erfordert langes Aufwärmen und birgt Verletzungsrisiken, deshalb wird es aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen geschätzt. Die verbreitete Epley-Formel nimmt an, dass jede zusätzliche Wiederholung etwa 3,33% weniger Gewicht entspricht, also ein Dreißigstel.
Andere Formeln wie Brzycki, Lombardi und O'Conner liegen zwischen 1 und 10 Wiederholungen dicht beieinander, meist innerhalb von 2% bis 5%. Jenseits von etwa 10 Wiederholungen wächst der Fehler stark, weil dann Ausdauer, Laktattoleranz und Kondition dominieren statt reiner Kraft. Nutzen Sie also einen Satz mit 2 bis 10 Wiederholungen. Wichtig bleibt: Der Schätzwert ist eine Planungsgröße, kein Wettkampfergebnis, denn Ihr tatsächliches Maximum hängt stark von Tagesform, Technik und Aufwärmzustand ab.
| Formel | geschätztes 1RM | Hinweis |
|---|---|---|
| Epley | ≈ 93,3 kg | Am häufigsten, gut für 1–10 Whg. |
| Brzycki | ≈ 90,3 kg | Etwas konservativ |
| Lombardi | ≈ 92,8 kg | Exponentieller Ansatz |
| O'Conner | ≈ 92,0 kg | Stabiler bei mehr Whg. |
Formelvergleich (Bankdrücken 80 kg × 5)
Häufige Fragen
Kann ich den Schätzwert direkt maximieren?
Davon ist abzuraten, besonders mit wenig Trainingserfahrung. Schätzwerte liegen oft 5% bis 10% neben dem echten Maximum, ein direkter Versuch birgt also Risiko. Sicherer ist es, 90% des Schätzwerts zu testen, die Technik zu prüfen und dann in Schritten von 2,5 bis 5 kg zu steigern, bis die Ausführung leidet, stets mit Sicherung oder Ablagen.
Warum wird die Schätzung bei mehr Wiederholungen ungenauer?
Weil der begrenzende Faktor wechselt. Sätze von 1 bis 5 Wiederholungen spiegeln Maximalkraft, ab etwa 10 bis 12 übernehmen Ausdauer, Laktattoleranz und Kondition, und die sind keine lineare Fortschreibung reiner Kraft. Jede Formel nennt daher einen Gültigkeitsbereich, meist 2 bis 10 Wiederholungen, außerhalb dessen die Werte stark abweichen.
Wie plane ich Trainingslasten über Prozentwerte?
Üblich sind 85% bis 100% für 1 bis 5 Wiederholungen im Kraftbereich, 65% bis 80% für 6 bis 12 beim Muskelaufbau und 60% bis 70% für 15 bis 20 in der Ausdauer. Einsteiger beginnen sinnvoll bei 60% bis 70%, bis die Technik sitzt, und steigern dann. Die genauen Prozentsätze verschieben sich mit Trainingsalter und Erholungsfähigkeit.
Welche Verhältnisse zwischen den Übungen sind normal?
Die Streuung ist groß, als grobe Anhaltswerte für Trainierte gelten aber Kniebeuge bei etwa dem 1,5-Fachen, Bankdrücken beim 1,0-Fachen und Kreuzheben beim 1,75- bis 2,0-Fachen des Körpergewichts. Frauen erreichen meist rund 60% bis 70% der Werte gleich schwerer Männer, vor allem wegen Unterschieden in Muskelverteilung und Hormonen. Diese Zahlen sind Einordnung, kein Ziel.