Kalorien
Berechnen Sie den taeglichen Kalorienbedarf fuer Gewichtsziele
Diese Rechner liefern nur allgemeine Informationen und sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
So nutzen Sie Kalorien
- 1Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, damit der Grundumsatz bestimmt werden kann.
- 2Wählen Sie Ihren Alltags-Aktivitätsgrad, um den täglichen Gesamtumsatz zu schätzen.
- 3Wählen Sie ein Ziel, Fettabbau, Halten oder Muskelaufbau, und sehen Sie die empfohlene Zufuhr und Makroverteilung.
Wie der tägliche Kalorienbedarf entsteht
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 – 1,725)Der Gesamtumsatz besteht aus vier Teilen. Der Grundumsatz macht 60% bis 75% aus. Die nahrungsinduzierte Thermogenese liegt bei etwa 10%, denn Verdauen und Aufnehmen kostet Energie. Alltagsbewegung ohne Sport, also Gehen, Hausarbeit und Zappeln, bringt rund 15%. Sport trägt je nach Trainingsumfang 0% bis 30% bei und schwankt am stärksten. Der Rechner ermittelt den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor und multipliziert ihn mit dem gewählten Aktivitätsfaktor.
Fettabbau heißt ein dauerhaftes Defizit gegenüber diesem Gesamtumsatz. 300 bis 500 kcal weniger am Tag entsprechen etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche, ein Tempo, das durchzuhalten ist und Muskelmasse schont. Ein zu großes Defizit löst metabolische Anpassung, Muskelabbau und schwer erträglichen Hunger aus, was den Jo-Jo-Effekt erklärt. Für Muskelaufbau genügen 200 bis 400 kcal Überschuss; alles darüber landet als Fett und nicht als Muskel.
| Ziel | Tageszufuhr | Erwartetes Tempo | Proteinziel |
|---|---|---|---|
| Zügiger Fettabbau | 1.700 kcal | ≈ −0,5 kg pro Woche | 1,6 – 2,2 g pro kg |
| Sanfter Fettabbau | 1.900 kcal | ≈ −0,3 kg pro Woche | 1,6 – 2,2 g pro kg |
| Gewicht halten | 2.200 kcal | etwa stabil | 1,2 – 1,6 g pro kg |
| Muskelaufbau | 2.500 kcal | ≈ +0,2 kg pro Woche | 1,6 – 2,2 g pro kg |
Kalorienziele nach Ziel (bei einem Gesamtumsatz von 2.200 kcal)
Häufige Fragen
Warum nehme ich trotz Plan nicht ab?
Drei Ursachen sind häufig. Erstens zu niedrig geschätzte Zufuhr: Öl beim Kochen, Getränke und Snacks bringen leicht 300 bis 500 kcal. Zweitens zu hoch angesetzte Aktivität: Wer im Büro arbeitet und mäßig aktiv auswählt, überschätzt seinen Verbrauch. Drittens Wassereinlagerungen, die den ersten Fettabbau verdecken. Protokollieren Sie ein bis zwei Wochen ehrlich und justieren Sie danach statt den Rechner zu wechseln.
Wie viel Protein beim Abnehmen?
Etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also rund 25% bis 35% der Kalorien. Viel Protein schützt im Defizit die Muskulatur, sättigt besser und hat einen hohen thermischen Effekt, da die Verdauung von Protein rund 20% bis 30% seiner Kalorien verbraucht. Wer mit Gewichten trainiert, wählt den oberen Wert, wer sitzt, den unteren. Bei Nierenerkrankungen bitte ärztlich abklären.
Kann ich den Kalorienverbrauch beim Sport glauben?
Nur eingeschränkt. Laufbänder, Armbänder und Apps liegen typischerweise 20% bis 40% daneben, meist nach oben, und der Körper gleicht einen Teil aus, indem er sich im restlichen Tag weniger bewegt. Behandeln Sie diese Werte als Orientierung und beurteilen Sie den Fortschritt am Zwei-Wochen-Trend von Gewicht und Umfängen.
Sinkt der Stoffwechsel beim Abnehmen?
Ja. Jedes verlorene Kilogramm senkt den Grundumsatz um etwa 20 bis 30 kcal, und bei schnellem, großem Verlust kommt eine adaptive Drosselung von 10% bis 20% hinzu. Berechnen Sie Ihren Bedarf deshalb nach jeweils 5 bis 10 Kilogramm neu, trainieren Sie mit Gewichten, essen Sie genug Protein und planen Sie bei Bedarf kurze Erhaltungsphasen ein.