有時睡了 8 小時依然昏昏沉沉，有時只睡 6.5 小時卻神清氣爽。差別往往不在總時長，而在你於睡眠週期的哪個階段醒來。
睡眠週期是怎麼回事
睡眠不是均勻的狀態，而是以約 90 分鐘為一個週期循環，一個週期包含淺睡、深睡與快速動眼（REM）睡眠。前半夜深睡比例高，後半夜 REM 比例高。深睡階段被喚醒，會有明顯的睡眠慣性與昏沉感。
怎麼安排起床時間
既然一個週期約 90 分鐘，理想做法是讓總睡眠時間接近週期的整數倍，並在週期結束時醒來。以 7.5 小時（5 個週期）或 6 小時（4 個週期）為目標，通常比 8 小時更容易清醒。
- 6 小時 = 4 個週期
- 7.5 小時 = 5 個週期
- 9 小時 = 6 個週期
再加上入睡通常需要 10 到 20 分鐘，所以從起床時間往前推時，要多留這部分時間。可用睡眠計算機直接算出合適的入睡與起床時間。
週期長度因人而異，90 分鐘是平均值。若你睡 7.5 小時仍然累，試著微調 15 分鐘，找出自己的節奏。
比時長更重要的事
- 規律性：每天大致相同的時間入睡與起床，比偶爾補眠更有效。
- 睡眠壓力：白天足夠的清醒時間與體力活動，能提升入睡品質。
- 光線：早晨接觸自然光、睡前減少強光照射，有助穩定晝夜節律。
- 酒精：酒精雖加速入睡，但會嚴重破壞後半夜的睡眠結構。
別過度迷信週期
按週期安排是實用的參考，但不是萬靈丹。如果長期起床後疲憊、白天嗜睡或打鼾嚴重，可能涉及睡眠呼吸中止等問題，需要就醫而非調整作息。週期計算解決的是「醒來時機」，解決不了睡眠品質本身的問題。